디스크 환자 걷기 운동 안전한가… 골프·조깅은 강도 조절 필요

허리디스크와 척추관협착증 환자에게 운동은 피해야 할 대상이 아니다. 오히려 허리를 지지하는 근육을 유지하고 척추 주변 조직의 기능을 지키기 위해 걷기 같은 가벼운 신체활동이 필요하다. 다만 척추 질환이 있는 상태에서는 운동 종류보다 자신의 증상과 체력에 맞게 강도, 자세, 반복 횟수를 조절하는 것이 중요하다.

 

특히 골프나 조깅처럼 허리에 회전·압박·반복 충격이 가해지는 운동은 주의가 필요하다. 무리한 운동은 허리 통증은 물론 엉덩이 통증, 다리 저림 등 신경 압박 증상을 악화시킬 수 있다. 허리디스크와 척추관협착증 환자가 운동할 때 어떤 점을 살펴야 하는지 고도일병원 고도일 병원장에게 알아봤다.

 

◆걷기는 비교적 안전한 기본 운동… 자세·보폭 조절해야

 

걷기는 허리디스크 환자에게 비교적 안전한 운동으로 꼽힌다. 보행 시 척추에 전달되는 하중은 체중의 약 1.2~1.5배 수준으로, 달리기에 비해 충격이 적다. 허리 주변 근육을 활성화하고 디스크 영양 공급에도 도움이 될 수 있다.

 

다만 걷기도 무조건 오래 한다고 좋은 것은 아니다. 보폭을 지나치게 크게 하거나 허리를 과하게 젖힌 채 오래 걷는 자세는 허리에 부담을 줄 수 있다. 통증이 있는 환자는 평지에서 짧은 시간부터 시작하고, 증상에 따라 걷는 시간과 속도를 서서히 늘리는 방식이 바람직하다.

 

척추관협착증 환자의 경우 허리를 약간 굽힌 자세에서 편안함을 느끼는 경우가 많다. 걷는 도중 다리가 저리거나 무거워지고, 잠시 앉거나 허리를 숙이면 증상이 완화되는 양상이 반복된다면 운동 강도를 조절해야 한다.

 

◆조깅·장거리 러닝은 증상 안정 뒤 접근해야

 

조깅은 걷기보다 척추 부담이 크다. 달릴 때 착지 충격이 반복되기 때문이다. 조깅 시 척추에는 체중의 약 2~3배 정도 하중이 전달되는 것으로 알려져 있다.

 

특히 딱딱한 아스팔트에서 빠르게 뛰거나 뒤꿈치로 강하게 착지하는 습관은 허리 부담을 키울 수 있다. 급성 허리디스크, 다리 저림, 척추관협착증 증상이 있는 경우 장거리 러닝은 신중해야 한다.

 

운동 후 허리 중앙 통증이 심해지거나 엉덩이와 다리로 뻗치는 통증이 지속된다면 단순 근육통으로 넘기지 말고 운동을 중단해야 한다. 이후 자신의 척추 상태를 확인한 뒤 걷기, 실내 자전거, 수중 운동 등 부담이 적은 운동부터 다시 시작하는 것이 안전하다.

 

◆골프는 허리 회전·압박 큰 운동… 풀스윙 주의

 

골프는 정적인 운동처럼 보이지만 척추 질환 환자에게는 부담이 클 수 있다. 스윙 과정에서 허리 회전, 압박, 옆으로 굽힘 동작이 동시에 작용하기 때문이다. 다운스윙과 임팩트 순간에는 빠른 가속과 감속이 더해져 요추 부담이 커진다.

 

골프 스윙 시 허리에는 체중의 약 6~8배에 이르는 압박력이 발생할 수 있다. 허리디스크 환자에게 무리한 풀스윙이나 드라이버 티샷이 부담이 되는 이유다.

 

고도일 병원장은 "허리디스크 환자는 허리를 숙인 상태에서 회전과 압박이 함께 발생할 때 증상이 악화되기 쉽다. 골프 후 허리 중앙 통증, 엉덩이 통증, 다리 저림이 나타난다면 디스크 부담 신호로 볼 필요가 있다"고 말했다.

 

이어 "척추관협착증 환자는 스윙 자체뿐 아니라 필드 환경도 부담이 된다. 장시간 걷기, 비탈길 이동, 경사면 스윙이 반복되면 신경 압박 증상이 심해질 수 있다"며 "따라서 골프를 한다면 풀스윙과 드라이버 사용을 줄이고, 연습장에서는 연속 스윙 횟수를 제한하는 것이 좋다"고 조언했다.

◆운동치료 병행하면 허리 부담 줄이는 데 도움

 

걷기나 달리기 시 반복되는 충격으로부터 허리 부담을 줄이려면 보조적인 코어 강화 운동을 함께 시행하는 것이 좋다. 대표적인 운동으로는 플랭크, 브릿지, 버드독, 슈퍼맨 동작 등이 있다.

 

고도일 병원장에 따르면 버드독 운동은 허리디스크나 척추관협착증 환자가 보행이나 러닝 시 충격을 흡수하는 데 필요한 복합적인 코어 능력을 기르는 데 도움이 된다. 네 발로 기는 자세에서 허리가 흔들리지 않도록 고정한 뒤, 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올리는 방식이다. 균형을 유지하며 10초간 버틴 뒤 반대쪽 팔과 다리도 같은 방법으로 시행한다. 2~3세트 정도가 권장된다.

 

고도일 병원장은 “척추 질환 환자에게 운동은 강도보다 조절이 중요하다”며 “골프를 한다면 풀스윙과 드라이버 사용을 줄이고, 연습장에서는 연속 스윙 횟수를 제한하는 것이 좋다”고 말했다.

 

이어 “걷기는 기본 운동으로 적합하지만 자세와 보폭을 조절해야 하며, 조깅과 장거리 달리기는 증상 안정 여부를 확인한 뒤 접근해야 한다”며 “운동 후 허리 통증이나 다리로 뻗치는 통증이 지속될 경우 무리한 반복을 멈추고 자신의 척추 상태에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 바람직하다”고 덧붙였다.

 

정희원 기자 happy1@segye.com