[오늘은 잘자요 ②] “침대 위 OO 치워라”… 수면 전문가들의 꿀잠 TIPS

 

 

박찬순 대한수면학회장의 환영사로 시작된 이번 심포지엄은 ‘2026 대한민국 수면건강 리포트’ 발표에 이어 수면학회 이사진의 강연이 펼쳐졌다.

 

코골이·수면무호흡증 환자를 주제로 한 최지호 학술이사(순천향대 부천병원 이비인후과)는 “코골이는 자는 동안 숨을 쉬는 공간인 ‘상기도’가 좁아져서 발생하는 진동 소리”라며 “수면 중 호흡이 원활하지 못한 것을 간접적으로 반영한다”고 설명했다. 수면무호흡증은 상기도가 일정기간 막혀서 호흡이 없는 증상을 가리킨다고 덧붙였다.

 

코골이는 일반적으로 여성보다 남성에게서 2~3배 많이 나타난다. 이는 상기도 구조의 특성, 호르몬, 지방 분포 등 남녀의 차이에서 기인하는 것으로 다만 폐경 이후의 여성은 코골이를 겪는 사례가 늘어난다. 그밖에도 유전, 비만, 큰 혀, 무턱, 비염, 음주, 흡연 등 코골이의 원인은 다양하게 존재한다.

 

평소 코를 골지 않는 사람이 피곤한 날에 코를 골수도 있다. 최 이사는 “하루만 피곤해도 상기도에 변화 생길 수 있다”며 “피로가 누적되면 수면 부족으로 발생할 수 있다”고 설명했다.

 

코골이와 수면무호흡증에 대한 의학적 치료 외 일상에서 증상을 완화하는 방법도 공유됐다. 최 이사는 “바로 눕는 것이 아니라 옆으로 누워서 자면 코골이를 줄일 수 있다”며 “특수 베개, 입테이프 혹은 입밴드를 사용하는 것도 도움이 될 수 있다. 체중을 20% 줄이면 코골이가 48% 호전된다는 연구 결과도 있다”고 전했다.

 

이어 엄유현 교육이사(가톨릭대 성빈센트병원 정신건강의학과)는 불면증을 주제로 강연을 펼쳤다. 그는 “사실 모두가 수면상식을 이미 알고 있다. 불면증의 원인은 정보 부족도 아니고, 단순히 나쁜 습관의 문제도 아니다”라며 “뇌와 몸의 스위치를 끄지 못하는 것이 진짜 문제”라고 강조했다. 차로 비유하면 주차된 차의 엔진이 꺼지지 않은 상태로, 몸은 누워있지만 뇌와 신경계는 여전히 달릴 준비하고 있다는 것.

 

엄 이사는 “침대에 누워서 스마트폰을 하면 그 밝은 빛 때문에 우리의 뇌는 ‘아직 낮이구나’라고 여기게 된다. 또한 침대에 누워서 고민·걱정을 하다 잠 못 이루는 것이 반복되면 뇌는 침대라는 공간을 ‘깨어 있는 곳’으로 학습한다”고 말했다.

 

 

그러면서 “잠이 오지 않는다면 차라리 침대에서 나와 거실에서 시간을 보내다가 졸릴 때 침대로 가야 한다”며 “그런 식으로 뇌에게 ‘침대는 자는 곳’이라는 정보를 반복해서 심어주는 것”이라고 설명했다.

 

같은 이유로 책을 침대에 두고 읽는 것도 불면증을 야기할 수 있다. 책을 읽느라 잠들지 못하고 오히려 각성하면 침대에 대한 뇌의 오해가 시작된다. 그러므로 책을 읽으려면 침대 혹은 침실에서 나와서 읽은 뒤 졸리면 잠자리로 돌아가면 된다.

 

김은희 홍보이사(세종충남대병원 소아청소년과)는 신생아, 영유아, 청소년의 수면 습관 및 환경에 대한 정보를 전했다. 김 이사는 “수면은 성장과 발달에 있어 매우 중요한 요소”라며 “생후 4개월 이후 아기가 자주 보채고 까다로우면 수면이 부족하고 피곤한 것이고, 반대라면 수면이 충분함을 의미한다”고 말했다.

 

어린 아이를 재울 때 몸을 좌우 혹은 상하로 흔드는 행동에 대해선 “실제로 효과가 있다. 뇌파라고 하는 전기신호는 수면에 들어갈 때 느려지는데 몸을 천천히 흔들어주면 동기화가 되면서 잠드는 과정 도울 수 있다”며 “다만 잠에 드는 특정 조건이 생기면 다음에도 영향을 받을 수 있기에 잠 투정이 유독 심한 날 한 번씩 해주는 정도로만 추천한다”고 알렸다.

 

아울러 청소년기에 평소 부족한 잠을 주말에 몰아자는 ‘보상성 수면’은 월요일 아침을 더 힘들게하는 ‘사회적 시차증’ 유발한다고 짚었다. 몸이 피곤함에도 ‘오늘 고생했으니 이 정도 즐거움을 누려도 된다’는 보상심리로 의도적으로 취침을 지연하는 것 역시 좋지 않다. 이 같은 부분은 회사원 등 성인에게도 동일하게 적용된다.

 

 

박재림 기자 jamie@segye.com