[정희원 기자] 요즘 젊은 여성들이 몸매를 가꿀 때 집중하는 부위로 ‘엉덩이’를 꼽을 수 있다. 탄탄하고 동그란 엉덩이는 건강의 척도일뿐 아니라 몸매의 한 끗을 결정하는 부위로 꼽힌다. 허리 위까지 착 붙은 힙 라인은 다리를 더 길어보이게, 허리는 더 가늘어 보이게 만들어준다.
다만, 애플힙을 타고 나기는 쉽지 않다. 인종적 특성뿐 아니라 생활습관으로 엉덩이가 점점 네모 형태로 변해 속상해하는 사람도 적잖다. 이근직 365mc올뉴강남본점 지방성형센터장 원장의 도움말로 국내 여성들의 유형별 엉덩이 고민에 대한 솔루션에 대해 들었다.
◆지방·근육 있지만... 사각형 엉덩이
누구나 둥근 애플힙을 꿈꾸지만 현실에는 ‘사각형’에 가까운 형태를 띤 케이스가 더 많다. 네모와 동그라미를 결정짓는 부위가 바로 대둔근 아래쪽에 자리 잡고 있는 ‘중둔근’이다.
이 원장은 “중둔근은 고관절 및 골반의 안정화에 큰 역활을 하며 요통과도 밀접한 관련이 있다”며 “스트레칭과 웨이트트레이닝으로 단축된 중둔근을 늘려주고 강화해주면 애플힙으로 가꾸는 데 도움이 되고, 나아가 허리통증까지 완화될 수 있다”고 설명했다.
이 부위를 단련해주면 전반적인 힙 모양이 동그랗게 개선될 수 있다. 이와 관련 옆으로 누워서 다리를 일자로 들어 올리는 ‘사이드 레그 레이즈’, 벽에 짐볼을 대고 앉았다 일어나는 ‘원레그 스쿼트’ 등이 추천된다. 원 레그 스쿼트를 할 때에는 무릎이 발 앞으로 나오지 않아야 중둔근에 초점이 맞춰지므로 주의하자.
테이블 모양으로 엎드려 허벅지와 종아리 사이에 덤벨을 끼우고 한쪽 다리를 바깥 정측면으로 들어 올리기는 ‘킥백’ 변형 동작도 도움이 된다.
◆한국 여성에 흔한 ‘A자형 엉덩이’
복부·허리는 잘록한데 엉덩이 하부에 지방이 쌓인 형태를 두고 흔히 ‘A자형 엉덩이’라고 한다. 이는 동양 여성에서 흔한 형태다. 이근직 원장은 “힙 아래쪽으로 지방이 많이 쌓이다보니 엉덩이가 처져 보이고 자칫 하체가 짧아보일 수 있다”고 말했다.
A자형 엉덩이를 만드는 원인 중 하나는 바로 여성호르몬인 에스트로겐의 과다분비다. 이는 임신과 출산에 영향을 미치는 허벅지, 엉덩이 아래로 지방을 몰리게 하는 역할을 하기 때문이다.
다만 호르몬 분비 여부는 임의로 바꾸기 어려워 운동 등으로 체형을 보완해야 한다. 이근직 원장은 “이런 유형은 엉덩이근육을 무조건 키우기보다 불필요한 체지방은 줄이고 기존 근육의 탄력을 키우는 것부터 시작하는 게 유리하다”며 “등산·계단 오르기 등 경사진 곳을 걷거나 뛰어 엉덩이 근육 사용량을 늘리는 게 도움이 된다”고 말했다.
◆볼륨없이 납작… 밋밋한 엉덩이
엉덩이와 허리가 일직선을 이루고, 엉덩이 볼륨이 거의 없는 밋밋한 엉덩이. 이는 타고 나는 것도 있지만, 장시간 의자에 앉아있는 생활습관과 운동부족의 영향도 받는다. 활동량이 적어질수록 근육이 힘을 잃고 처지는 양상을 보이기 때문이다.
이렇다보니 빈약한 힙을 키우는 첫 번째 수칙은 엉덩이 근육 가운데 가장 큰 근육인 대둔근을 발달시키는 것이다. 런지, 스쿼트, 덩키킥 등이 여기에 속한다. 체력이 떨어지는 사람은 엉덩이 근육을 많이 쓸 수 있는 유산소운동인 계단오르기, 스텝퍼, 등산으로 기초체력을 만든 뒤 시작하는 것도 한 방법이다.
이와 함께 근육의 원료가 되는 단백질 섭취에 함께 신경쓰자. 근육을 키우려는 여성은 체중 1kg당 2∼3g정도의 단백질을 매일 섭취하는 게 권고된다.
이근직 원장은 이밖에 ‘골반 후방경사’로 인해 엉덩이가 납작해 보일 수 있다고 말한다. 이는 말 그대로 골반이 뒤쪽으로 틀어진 것을 말한다. 골반이 뒤로 밀리면 허리가 일자로 펴지면서 엉덩이 하부 근육과 지방이 처지고, 결국 굴곡이 사라져버리는 형태로 변한다. 이뿐 아니라 허리 통증, 거북목 등이 동반된 경우가 많다.
이 원장은 “골반 후방경사를 가진 사람은 흔히 말하는 허벅지 앞쪽인 ‘앞벅지’가 발달하고 둔둔은 약화되는 양상을 보인다”며 “엉덩이를 키워보려 스쿼트에 도전했는데, 정작 엉덩이에는 큰 변화가 없고 허벅지만 굵어지기도 한다”고 말했다.
그는 틀어진 골반을 쉽게 원상태로 되돌리는 것은 어렵지만 교정하려 노력하면 골반의 각도변화로 납작한 엉덩이가 기존보다 봉긋하게 올라올 수 있다고 설명한다. 이 원장은 “평소 다리를 꼬거나 양반다리를 하는 것은 피해야 한다. 한쪽 골반에만 과도하게 무게가 실릴 우려가 있어서다”며 “이와 함께 엎드려서 복부의 힘으로 버티며 팔다리를 위로 들어올리는 ‘슈퍼맨 자세’가 교정에 도움이 된다”고 말했다.
◆엉덩이 예뻐졌는데 ‘힙딥’ 신경쓰이네
열심히 노력해서 둥근 힙으로 뒷태를 가꿨는데, 앞모습이 2% 아쉬워 실망하는 경우도 최근 부쩍 늘고 있다. ‘힙딥’으로 인해 골반라인이 아쉬운 경우가 여기에 속한다.
힙딥이란 허리 아래 골반부터 허벅지 중간 라인이 쏙 들어가 골반라인이 울퉁불퉁한 형태를 띠는 것을 말한다. 힙딥은 대체로 골반과 대퇴골 사이의 너비 차이로 발생한다. 타고난 골격에 따라 힙딥 형태는 달리 나타난다.
이근직 원장은 “동양인은 신체 구조 특성상 골반과 대퇴골이 이어지는 부분이 움푹 파이는 힙딥 증상이 생기기 쉽다”며 “흔히 말하는 엉덩이 외측면이 꺼진 느낌으로 고민한다며 진료실을 찾는 고객도 증가세”라고 말했다.
힙딥을 개선하려면 중둔근 운동을 고강도로 시행하는 게 도움이 된다. 하지만 완벽하게 둥근 모양을 만들고 싶다면 의학의 힘을 빌려보는 것도 한가지 방법이 될 수 있다.
이근직 원장은 최근 자신에게서 채취한 지방세포를 다시 힙라인에 옮기는 지방이식의 수요가 높아졌다고 설명한다. 주로 허리 라인이나 복부, 허벅지 승마살 등에서 지방흡입을 한 뒤 이를 골반에 이식한다. 그는 “이는 날씬한 허리라인을 만들어주면서 동시에 힙딥을 개선하도록 골반에 지방을 이식하는 체형교정술”이라고 했다.
골반에 이식되는 지방은 둔부 외상부측을 통해 채운다. 이는 해부학적으로 굵은 신경이나 혈관 등 주요 구조가 거의 지나가지 않아 부작용을 최소화할 수 있다.
단, 지방흡입으로 채취한 지방세포를 안전하게 이식하는 것은 무척 까다로워 임상경험이 풍부한 의사로부터 시술받아야 한다. 이근직 원장은 “자칫 지방을 무리하게 주입하면 석회화·괴사 등이 유발될 우려가 있고, 반대로 너무 적게 주입하면 지방이 체내로 흡수되며 생착률이 떨어질 수 있다”고 지적했다.
happy1@segye.com
