장마를 앞두고 기온이 부쩍 오르기 시작했다. 낮 동안 후텁지근한 더위가 기승을 부리면서, 몸은 쉽게 지치고 입맛도 떨어지기 쉽다. 이럴 때일수록 수분과 영양을 동시에 챙길 수 있는 음식이 필요하다.
과일과 채소로 만든 수분 가득 샐러드는 갈증 해소는 물론, 포만감을 높이고 몸속 부기 개선에도 도움을 준다. 특히 여름 제철 과일은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있는 한 끼 식사다. 지방흡입 후 식단 관리 중인 이들에게도 좋은 선택이 될 수 있다.
글로벌365mc대전병원 전은복 식이영양사는 “여름철은 몸의 수분과 전해질 균형이 무너지기 쉬운 계절”이라며 “지방흡입 후 회복기이거나 다이어트를 하고 있는 경우라면, 수분이 풍부한 과일·채소 샐러드는 간단하면서도 효과적인 식사 대용이 될 수 있다”고 조언했다.
◆ 요즘 유행하는 ‘참외 샐러드’에 오이 한 조각
최근 SNS에서 입소문을 타고 있는 참외 샐러드는 여름에 꼭 맞는 메뉴다. 수분 함량이 높은 참외는 비타민C, A, 칼륨이 풍부해 면역력 증진과 부기 개선에 유리하다. 여기에 오이를 더하면 아삭한 식감은 물론, 시원한 맛과 수분 보충 효과가 배가된다.
참외와 오이는 모두 열량이 낮고 이뇨 작용이 활발해 다이어트 중 부기나 수분 정체로 고민하는 사람들에게 추천된다. 얇게 썬 참외와 오이에 사과식초와 올리브오일, 알룰로스를 더한 상큼한 드레싱을 곁들이면 훌륭한 한끼 식사가 완성된다.
보다 든든한 버전으로는 ‘참외 아보카도 샐러드’가 있다. 부드러운 식감의 아보카도는 건강한 지방을 함유하고 있어 포만감을 높이며, 드레싱엔 올리브유와 레몬즙, 약간의 핑크솔트를 섞어준다. 여기에 오이를 추가하면 식감과 영양 균형이 더욱 완벽해진다.
◆ 수박엔 치즈·양상추를 곁들여 ‘시원한 한 접시’
수박은 단연 여름철 수분 보충에 좋은 과일이다. 탄수화물 함량이 낮고, 라이코펜과 베타카로틴이 풍부해 항산화 효과도 크다.
‘수박 샐러드’는 단순히 과일을 썰어놓는 걸 넘어, 다양한 재료와의 조합으로 맛과 영양을 동시에 잡는다. 깍둑썰기한 수박에 페타치즈 혹은 생모짜렐라 치즈, 아삭한 양상추나 루콜라를 더해 보자. 여기에 아몬드 슬라이스, 화이트와인 비네거까지 더하면 탄수화물·단백질·지방 균형을 이룬 완전식사가 된다.
멕시코 스타일로 즐기고 싶다면, 수박에 타진 시즈닝(칠리‧라임 소금)과 라임즙을 더해 매콤새콤한 ‘스파이시 워터멜론 샐러드’도 시도해볼 만하다. 허브잎이나 고수, 양파를 소량 얹으면 이국적인 풍미가 더해진다.
◆ 달콤한 맛도 포기 못한다면, 망고+치아씨드
여름 제철 망고는 달콤한 맛은 물론, 풍부한 비타민C와 식이섬유, 폴리페놀 등의 항산화 성분으로 몸속 활력을 채워준다. 하지만 천연당 함량이 높아 다이어트 중이라면 섭취량에 주의가 필요하다. 활동량이 많은 낮 시간대 섭취가 적당하다.
달콤함과 건강을 동시에 챙기고 싶다면 ‘망고 치아씨드 샐러드’를 추천한다. 망고와 블루베리, 그릭 요거트, 라임즙, 치아씨드를 함께 섞으면 간단하면서도 포만감 높은 메뉴가 된다. 치아씨드는 수분을 흡수해 젤처럼 부풀며 위를 채워, 자연스러운 식욕 조절에 도움이 된다.
◆ 채소도 함께 넣으면 포만감은 두 배, 혈당은 반으로
과일만 넣은 샐러드보다, 오이나 토마토, 어린잎 채소, 루콜라, 방울양배추 등 식이섬유가 풍부한 채소를 함께 곁들이면 영양 밸런스가 훨씬 좋아진다. 특히 혈당이 급격히 오르는 걸 방지하고, 장 기능 개선에도 효과적이다.
전은복 영양사는 “샐러드는 재료 간의 조화와 타이밍이 중요하다”며 “과일은 공복 간식으로 먹기보다는 단백질과 채소를 함께 곁들여 식사 대용으로 먹는 것이 더 건강하다”고 강조했다.
정희원 기자 happy1@segye.com
