[세계비즈=황지혜 기자] 다이어트 중 정체기란 체중이 변화하지 않는 시기를 뜻한다. 칼로리 결핍상태가 일어나지 않고 칼로리 섭취량과 소비량이 동일해 체중이 감량하지 않는 상태로 다이어트를 진행하다 보면 누구나 경험해볼 수 있는 현상이다. 이러한 정체기가 일어나는 이유는 무엇이며 어떻게 해결해야 할까?
전문가들에 따르면 정체기 발생 이유에 대한 가설은 크게 두가지다. 첫째로 칼로리 소비량이 감량과정에서 줄어들었다는 가설이며 둘째로 칼로리 섭취량이 무의식적으로 증가했다는 가설이다.
2020년 The American journal of clinical nutrition에 보고된 ‘Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance’ 연구에 따르면 비만인 71명을 대상으로 8주간의 1000칼로리 식이 제한을 통한 감량기, 4주간의 체중 안정기, 9달의 체중 감량 후 유지 프로그램을 진행하며 대사량을 측정했다.
그 결과 감량기 이후 −92 ± 110kcal/d 만큼의 실제 대사 감소가 있었으나 안정기 1달 이후에는 −38 ± 124 kcal/d로 줄어 체중감량으로 칼로리 소비가 줄어드는 대사 적응(metabolic adapation)이 유의미하게 반으로 감소했으며 대사 적응은 1년 후 체중의 재증가와 상관성이 없었다. 이에 해당 연구에서는 대사량의 저하로 인해 정체기가 나타나거나 요요가 나타나는 것이 아니라는 결론이 나왔다고 전문가들은 설명한다.
2019년 Obesity에 발표된 ‘Objective versus Self-Reported Energy Intake Changes During Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets’ 연구는 414명 대상으로 1년간 저칼로리 식단을 진행하며 피험자가 직접 보고한 칼로리 섭취와 체중변화를 통해 계산한 칼로리 섭취의 차이를 비교했다. 그 결과 피험자들은 하루 500kcal의 칼로리 제한을 1년간 꾸준히 진행했다 보고했으나 체중변화를 통한 계산법에 따르면 첫 3개월은 800kcal의 급격한 식이 제한이 이루어졌으나 3개월에서 6개월 사이는 279kcal 정도의 식이 제한이 6개월 이후에는 65kcal 정도의 식이 제한만 이루어지는 등 식이 조절이 무의식적으로 지켜지지 않았다는 결론을 내렸다.
2014년 The American journal of Clinical Nutrition에 보고된 ‘Effect of dietary adherence on the body weight plateu: a mathematical model incorporation intermittent compliance with energy intake prescription’에 따르면 기존 체중감량에 관한 4가지 연구를 바탕으로 정체기의 원인을 파악하고자 했다. 대사량 감소와 식이조절 순응도에 관한 체중변화를 모델링한 결과 대사량 감소와 정체기의 발생시기는 관련이 없었으며 식이 조절 순응도가 정체기와 관련이 높다는 결론을 내렸다.
아크로한의원 임주혁 원장은 “이러한 연구 결과들을 통해 정체기는 식이 조절을 지키지 못해 칼로리 섭취량이 증가하여 발생한다고 볼 수 있다”며, “체중감량을 위한 식이조절은 일반적으로 6개월 이상 지속하기 어렵다. 체중감량을 시작한 뒤 6개월 정도 지났다면 무리하지 않고 잠시 감량을 중단하고 1~2개월 이상의 유지기를 가진 뒤 다시 감량을 시도해보는 것이 좋다. 그러나 감량한지 1개월에서 6개월 사이에 정체기가 발생했다면 과감한 칼로리 제한을 통해 식이 조절을 강화하거나 식사일기장을 통해 칼로리 섭취량을 모니터링 해보는 것을 권한다”고 전했다.
이어 “누구나 1주일 정도의 정체기는 겪을 수 있다. 식이 조절을 잘 준수하고 있다면 1주일 정도는 꾸준히 지켜보는 것도 좋으며 체중 측정뿐만 아니라 허리사이즈 측정을 병행해 감량을 다각도로 파악하는 것도 방법”이라고 덧붙였다.
